תזונה בגיל המעבר טיפים חשובים לשמירה על הבריאות

תזונה בגיל המעבר טיפים חשובים לשמירה על הבריאות

אם בגיל הארבעים נהוג להניח שאנו עוברים משבר נפשי הרי שבגיל ה 50 חלים שינויים בגוף האדם, אצל גברים ונשים. כיצד להיערך ולהתמודד עם התמורות האלו?. מה בכתבה?. תזונה בגיל המעבר טיפים חשובים לשמירה על הבריאות.

העצות של חלי ממן תזונה בגיל המעבר טיפים חשובים

תזונה לגיל המעבר מתחשבת בשינויים הבריאותיים שמתחילים להתרחש בגיל הזה תוך שילוב מזונות והנחיות שעשויים להפחית את תסמיני הגיל. הדגשים התזונתיים החשובים בתקופה זו הם:

מה זה מנופאוזה?. איך זה משפיע על עלינו בגילאי החמישים?.

למעשה מנופאוזה היא תהליך ביולוגי טבעי שהוא חלק בלתי נפרד ממעגל חייה של האישה. המנופאוזה מוגדרת לפי הוסת האחרונה ( פעם אחרונה שהיה דימום), ומתרחש בממוצע סביב גיל 50. התסמינים מתחילים כאשר יש אי איזון הורמונאלי וכן היפסקות הדרגתית וסופית של הוסת. בתקופה זו, ובכמה שנים שקודמות להפסקה סופית של הוסת, המכונה "גיל המעבר", מתחיל תהליך הדרגתי של ירידה בייצור הורמוני המין הנשיים, אסטרוגן ופרוגסטרון. שינויים אלו יכולים להתבטא במגוון רחב של תסמינים, כאלו המורגשים וכאלו שלא, אשר מתבטאים בצורה שונה מאישה לאישה ועלולים להטריד ואף להשפיע על חיי היום-יום.

עוד באתר איזון סוכרת רפואה משלימה כל הדרכים

מה הם תסמיני גיל 50 אצל אישה?.

ראשית בואו נראה מה קורה לגוף אחרי גיל 25 וכיצד זה משפיע על גיל המעבר?. אחרי גיל 25 רמות האסטרוגן בגוף מתחילות לרדת בקצב מתון ומשפיעות על גמישות העור, חוזק העצמות, התפקוד המיני, מסת הגוף, מצב הרוח ועוד. בכדי לשמר את האיזון ההורמונלי, הגוף מתחיל לייצר כמויות גדולות יותר של הורמונים אחרים. שיא הירידה ברמות האסטרוגן מתרחשת לאחר גיל 43 ואז ההורמונים האחרים גורמים לתופעות לוואי, כמו גלי חום, עלייה במשקל ועוד.

השינויים ההורמונליים מביאים לא רק לתופעת המכונות " תסמיני גיל המעבר" שהזכרנו, הפוגעים באיכות החיים של האישה, אלא גם בהשפעות בריאותיות שונות כגון שינויים במסת העצם, שינויים ברמות הכולסטרול ושומני הדם, ירידה במסת השריר, עליה במשקל ועוד.

תזונה נבונה לנשים איך האוכל יכול לסייע לך להתמודד?

התזונה הנכונה לגיל המעבר מתחשבת בשינויים הבריאותיים שמתחילים להתרחש בגיל הזה תוך שילוב מזונות והנחיות שעשויים להפחית את תסמיני הגיל. הדגשים התזונתיים החשובים בתקופה לפניכן. הטיפים באדיבות חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא.

הכתבה אינה מחליפה ייעוץ רפואי על פי כל דין או צורך ואין להתייחס אליה כהנחיות רפואיות המתאימות לכל אישה. 

הקפדה על כמויות חלבון מספקות וחלבון איכותי

כמות החלבון המומלצת (RDA) היא 0.8 גרם לק"ג ממשקל הגוף לכל המבוגרים מעל גיל 18, מה שמייצג את המינימום הדרוש לבריאות.
הירידה באסטרוגן בגיל המעבר קשורה לירידה במסת השריר וצפיפות העצם. מסיבה זו, נשים שעוברות גיל המעבר צריכות לאכול יותר חלבון. ההנחיות לנשים מעל גיל 50 לאכול לפחות 1 גרם לק"ג משקל גוף ביום – או 20-25 גרם חלבון איכותי לארוחה.
מזונות עתירי חלבון כוללים ביצים, בשר, דגים, טופו, קטניות ומוצרי חלב.

מה עם הסידן שלך?. תזונה המכילה כמויות סידן מומלצות

עד גיל 50 ההמלצה היא לצריכה של כ 1000 מ"ג סידן ליום ומעל גיל 50 1200 מ"ג. על כן, כחלק מהמטרה לשמור על בריאות ומסת העצם- חשוב לשלב בתזונה במזונות עשירים בסידן כגון ירקות ירוקים (ברוקולי, אספרגוס, תרד, קייל, מנגולד ועוד), טחינה מלאה, שקדים ומוצרי חלב. מוצרי חלב שונים כגון חלב, יוגורט וגבינה, מכילים גם זרחן, אשלגן, מגנזיום וויטמינים D ו- K – החיוניים אף הם לבריאות העצם.

אוכל עשיר בסיבים תזונתיים מדגנים מלאים וקטניות

הם עשירים בסיבים וויטמינים מקבוצת B, כגון תיאמין, ניאצין, ריבופלבין וחומצה פנטותנית.
תזונה זו קשורה להפחתת הסיכון לחלות במחלות לב ( סיכון שעולה בקרב נשים במנופאוזה) , סרטן ותמותה מוקדמת
דגנים מלאים הינם חיטה מלאה, כוסמין, שעורה, שיפון, שיבולת שועל, אורז מלא ועוד. למשפחת הקטניות שייכים העדשים מכל הצבעים, שעועית יבשה מכל הצבעים, גרגירי חומוס, פול וכו'. ההמלצה היא שהפחמימות בתזונה יהיו בעיקרן מדגנים מלאים וקטניות.

שילוב מזונות המכילים פיטואסטרוגניים

אלו הן תרכובות צמחיות טבעיות הדומות למבנה האסטרוגן ויכולות להקל על תסמיני המנופאוזה. הפיטואסטרוגנים נמצאים בסויה ובמוצרים המבוססים עליה שלא עברו עיבוד רב כגון טופו, חלב סויה, אדממה, מיסו וגבינת סויה וכן הם נמצאים בקטניות נוספות כגון שעועית מאש וגרגירי חומוס. מקור נוסף לפיטואסטרוגנים הם זרעי הפשתן, קוואקר, שקדים ואגוזים. את הקטניות השונות ניתן לשלב גם כמקור לחלבון בתפריט למי שלא אוכל מקורות חלבון מהחי.

מזונות עשירים באומגה 3 (GLA)

חומצת שומן חיונית מסוג אומגה 3 חיונית לבניית קרומי התאים בגופנו וליצירת הורמונים. יש לה השפעה אנטי-דלקתית, והיא עשויה להקל על תסמיני גיל המעבר.

איפה אפשר למצוא אומגה 3 בשפע?. שמירה על בריאות הלב ולסייע בשמירה על גמישות העור ולחותו.

אומגה 3 מצויה בשפע בדגי ים, ובמיוחד באלו החיים במים קרים או בדגי בריכות שהמזון שלהם מועשר במיוחד סלמון, טונה, מקרל, הליבוט.

ומה באשר למקורות מזון מהצומח?. ישנם גם מזונות צמחיים המכילים אומגה 3. איזה?. זרעי צ’יה, זרעי פשתן, אגוזי מלך ואצות ים.

הפחתה של שתיית אלכוהול: נמצא שאלכוהול יכול להחמיר גלי חום

כמו כן, שתיה מרובה של אלכוהול מובילה לירידה בצפיפות העצם שהיא גורם סיכון נוסף בגיל זה. המלצות שתיה של אלכוהול של משרד הבריאות הן עד משקה אחד ביום לאישה ( משקה= שליש בירה, כוס יין של 140 מ"ל, שוט של משקה אלכוהולי חזק כגון וודקה, ערק המכילות כ 40 מ"ל). כדאי לא לעבור המלצה זו ואף להפחית ממנה.

בחירת מזונות נבונה

בתקופת המנופאוזה ישנה עלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם ולהשמנה. מה אם כן כדאי לאכול?.  מומלץ לשלב במסגרת התזונה היומית מנות שומן איכותי כגון שומנים.

איזה שומנים?. בלתי רווים מומלצים: שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים. ממה יש להימנע?. מאכילה של שומן טראנס ושומן רווי כמו מרגרינה, חמאה, גבינות שמנות. היכם עוד נמצאים השומנים הרעים?. עוגות ועוגיות המכילים את שומן הטרנס המשפיע לרעה על רמות הכולסטרול ושומני הדם.

בישול ביתי 

זוהי הדרך המומלצת ביותר להבטיח מינימום אכילה של מזון מעובד ותעשייתי ולהתבסס על ארוחות ומתכונים בהכנה ביתית בהם אנו שולטים באיכות השומן, כמות המלח והערכים התזונתיים של המנה.

לסיכום הכתבה. מה נותנים לנו טיפים לבריאות האישה?.

הדגשים התזונתיים המומלצים לנשים שנכנסות לגיל המעבר נותנים מענה לשינויים הפיזיולוגיים המתרחשים בגוף האישה. במקביל להם חשוב גם לשלב:

  1. פעילות גופנית קבועה ופעילות בונת עצם לפי הצורך
  2. שילוב הפחתת מתחים בדרכים שונות
  3. אימוץ שיטות טיפול הוליסטי כדי להביא לאיזון פיזי ורגשי בתקופה זו.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *